Witam. Chodze na siłownie od 2 miesięcy i chciałbym teraz zacząć jakiś poważniejszy trening na masę. Mam dużo chęci i czasu... więc nie wiem czy układając trening skupic się tak, że w 1 dzień 2 partie miesni czy wszystkie razem w kazdy z trzech dni. Prosze o pomoc lub ulozenie treningu 3-dniowego na mase. A oto mój trening jaki wykonywalem przez [...]
[...] (4x10) -martwy ciąg 4x10) - -uginanie ramion z hantlami (3x10) -uginanie ramion z prostą w pionie (4x10) -uginanie ramion z łamaną na modlitewniku (3x10) Piątek (barki+nogi): -wyciskanie sztangi na przemian z za i z przed głowy w siadzie (4x10) -unoszenie ramion w górę w opadzie tułowia z handelkami (4x10) -unoszenie hantli bokiem w górę [...]
[...] marszu pomiędzy seriami oraz z 20sec sprintami pod koniec biegu ŚRODA: Siłownia(plecy - w tym drążek oraz biceps) CZWARTEK: bieganie jak we wtorek PIĄTEK: Siłownia(barki, nogi) SOBOTA: Drążek + planuje zarzucić jakieś rozciąganie, skipy A,B,C wyskoki,sprinty itp NIEDZIELA: Bieganie jak we wtorek i czwartek Oczywiście staram się systematycznie [...]
[...] NA „MODLITEWNIKU"4X UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4X brzuszki na lawce skosnej z obciązeniem 4x SKŁONY BOCZNE Z CIEZAREM 4X PIATEK: barki nogi brzuch Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x Wyciskanie sztangi zza głowy 4x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x prysiady ze sztanga 4x PRZYSIADY WYKROCZNE 4x brzuszki na [...]
Witam wszystkich! Ćwicze od około 1,5 miesiaca, wcześniej w liceum chodzilem na siłownie ale tego nie licze bo to był żart i strata czasu }:-(. Brak diety, trening dał "rezultaty" w postaci np. kontuzji barków. Do dziś boli i przeskakuje. Teraz mieszkam sam, zarabiam sam na siebie. Więc pora wziąć się za swój wygląd i zdrowie, tym bardziej że za [...]
[...] SIADZIE 8x3 POMPKI NA PORĘCZACH 8x3 PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:8x3 No i brzuch ile dam rade Brzuszki,spiecia,brzuszki rzymskie,podciaganie nog Sroda nogi WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):16x5 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:12x5 UGINANIE NÓG W LEŻENIU:12x5 WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:3xmax Czwartek Z tym dniem mam [...]
Witam proszę o skorygowanie mojego planu, ćwiczę 2x w tygodniu ponieważ ze względu na pracę i dodatkowe kursy jakie robie nie dam rady zbytni częściej. Mój plan: Poniedziałek: Barki: - wyciskanie sztangi sprzed klatki - wznosy sztangielek bokiem - wznosy sztangielek bokiem - wznosy drążka przed siebie po 3 serie 12-8 powtórzeń Biceps: [...]
Witam Na początku przez miesiąc ćwiczyłem wszystkie partie jednego dnia teraz zrobiłem już sobie plan z pomocą trenera z siłowni. Co o tym myślicie? 1dzień Plecy: -ściąganie drążka wyciągu w uchwycie szerokim do klatki 12/10/8 -ściąganie drążka (uchwyt neutralny) 12/10/8 -wiosłowanie sztangą w opadzie do brzucha 12/10/8 (ja robię na maszynie) [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 15 Waga : 75 Wzrost : 175 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : pol roku Uprawiane inne sporty : pilka nozna Dostęp do sprzętu:lawka, hantle sztangi Dieta : nie da rady Przeciwskaznania medyczne : nie Zażywane suplementy : nic 1) PON : KLATKA + TRIC WT : PLECY + BICEPS CZW : BARKI + KAPTURY PIA [...]
[...] 4s (dla rozciągnięcia) Oba zestawy są podobne. Doradźcie co wybrać. pompki na poręczach (triceps) 3x8 francuz 3x8-6 sciaganie uchwytu wyciagu do dołu 12,10,8 Pt. Barki + nogi wyciskanie sprzed klatki siedząc 4s unoszenie hantli bokiem 4s wiosłowanie do klatki, łokcie szeroko, leżąc na ławce (wersja na tył barków) 3s unoszenie sztangi wzdłuż [...]
[...] rowerek Wszystkie cwicznia sa robione 4x10 oprocz nog gdzie jest 4x30 3 dzien Powtorka z 1 dnia . Nie cwicze pleców ani brzucha regularnie poniewaz moim priorytetem sa nogi i rece , czasami dorzuce sklony i brzuszki Cel tych cwiczen jest to redukcja razem z masówka tzn zrobienie tzw suchej masy . Ostatnio dostalem od kolegi venoma [...]
Witam was ponownie! Jako ze moj poprzedni temat nie odniosl oczekawinego efektu, zakladam nowy, w ktorym juz samodzielnie ulozylem moj pierwszy powazny plan Wszystkie potrzebne informacje zasiegnalem z tego forum. Kontuzja nie pozwolila mi zaczac treningow od poczatku wrzesnia ale mysle ze jeszcze tydzien lub dwa i bede gotowy. Z powaznym [...]
witam moim celem jest masa, mam diete i ulozony trening, plecy biceps / klata triceps / nogi barki nie wiem jak to rozlozyc gdyz w weekendy i poniedzialki nie dam rady isc na silownie, dodam ze we wtorki i czwartki mam kickboxing wieczorami. myslalem by na silownie chodzic wt(rano)-sr-pt ale nie jestem pewny. i w jakie dni jakie partie robic ? [...]
Witam. Chodze na siłownie od 2 miesięcy i chciałbym teraz zacząć jakiś poważniejszy trening na masę. Mam dużo chęci i czasu... więc nie wiem czy układając trening skupic się tak, że w 1 dzień 2 partie miesni czy wszystkie razem w kazdy z trzech dni. Prosze o pomoc lub ulozenie treningu 3-dniowego na mase. A oto mój trening jaki wykonywalem przez [...]
Witam .. Ostatnio bardzo zaniedbałem siłownie .. z czego jestem bardzo nie zadowolony .. powód ? kobieta :) ćwicze od 2008 roku .. na początku przyrost siły i mięsni był okey.. mam 171 cm wzrostu i spadłem do wagi 65 kg ;/ .. ważyłem prawie 70 kg.. Rekord na Klatkę to 105 kg - na formie .. teraz nie wiem nie chce sie sprawdzać bo szkoda czasu ;p [...]
[...] Dokladny plan z cwiczeniami i seriami moge podac jezeli taki system wchodzi w ogole w gre? Brak nog w treningu jest spowodowany kontuzja kolana, mozna powiedziec ze nogi beda cwiczone codziennie poniewaz wykonuje cwiczenia w ramach rehabilitacji. I jeszcze pytanko czy we wtorek zamiast tych nieszczesnych nog mozna by robic jeszcze raz [...]
Jestem tylko posrednikiem i pisze w imieniu kolegi poprosil mnie o wystawienie swojego planu i w razie czego korekty. Płeć : Mężczyzna Typ budowy : Ektomorfik Wiek : 17 Waga : 68 Wzrost : 170 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : żaden Uprawiane inne sporty : ----- Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, [...]